La question se pose alors : comment optimiser ses apports en fer...
Une étude comparant un mode d'alimentation pauvre en protéines animales vs une alimentation omnivore a établi que au final, l’absorption du fer s’est avérée de 4 à 8 fois plus importante avec le repas riche en viande, en vitamine C, que le menu sans viande avec consommation de thé.
Mais on peut favoriser l'assimilation du fer. Notamment en évitant d'associer des produits laitiers aux aliments qui permettent les apports en fer, car le calcium réduit la biodisponibilité du fer, et donc son absorption.
Il convient aussi d'éviter thé, café, céréales et légumineuses, fruits rouges riches en polyphénols, vin, cacao, pectine des fruits (pommes, coings).
Sont à privilégier les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer), car ils favorisent grandement l'absorption du fer.
Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de
ferritine) par une analyse sanguine.
Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.).
Les produits enrichis en fer (céréales, gâteaux des rayons diététiques) ont une très faible biodisponibilité, car pour des raisons de coût et de conservation, les industries agro-alimentaires utilisent du fer "métal", et non des ions ferreux.
En conclusion
Que faut-il manger pour éviter les carences en fer ? Il n’y a pas d’aliment miracle…
Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Évitez également vin, thé, café
pour favoriser vos apports.
Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche
et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.
Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.
Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation établie entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant : ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du
colon.
« La vérité se trouve au milieu » ! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer : un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.
Je le dis souvent : la nature humaine a besoin d'une grande diversité dans ses apports.
