Bonjour ,
Aujourd'hui je voudrais évoquer : La Respiration.
Souvent je vous parle du stress, qui est omniprésent dans la vie quotidienne moderne, et encore plus en ce moment avec la pandémie.
Vous en connaissez ses effets : nervosité, irritabilité, difficultés de concentration, comportements compulsifs, sautes d'humeur, difficultés de sommeil, apparition de risques cardiovasculaires, etc... Le stress chronique est un poison.
À propos, voici un scoop : la conférence Café Échanges du mois d'avril sera sur le thème du stress. J'aurai l'occasion de vous en reparler.
Or, ce stress est un des principaux facteurs qui empêchent un endormissement facile.
Mais est-ce possible d'éloigner le stress au moment du coucher - et même de façon plus générale ?
Bien sûr ! Si vous avez suivi le Café Échanges sur le sommeil le mois dernier, vous connaissez toutes les stratégies qui concourent à un meilleur sommeil.
Il en est une sur laquelle je veux revenir aujourd'hui : la respiration.
En effet, le stress est un phénomène issu de notre cerveau (perception et identification d'un danger, d'une inquiétude, apparition d'anxiété, etc...), qui a pour but d'activer le corps pour le mettre en possibilité de mieux se protéger.
Nous disposons, grâce à la respiration, d'une solution simple pour remettre le corps - et le mental - en position de calme. En effet, certaines façons de respirer agissent sur le système nerveux parasympathique pour ramener l'homéostasie - un équilibre du corps et de l'esprit.
Comment faire ?
Les techniques de respiration sont nombreuses. Toutes sont bonnes. Mais pour pouvoir être utilisées facilement, quand on en a besoin - c'est à dire dans les moments difficiles -, il faut s'y entrainer au préalable.
Si je vous dis, à brûle-pourpoint, d'inspirer pendant 4 secondes, de retenir votre respiration pendant 7 secondes, puis d'expirer sur 8 secondes, il y a de fortes probabilités pour que cet exercice vous soit désagréable. En revanche, si vous êtes habitué aux sensations que va amener cet exercice, il devient facile à faire et vous bénéficiez rapidement de ses bienfaits lorsque vous en avez besoin. (Cette méthode a été développée
par un professeur de l'Université de Harvard, et a pour but de permettre un endormissement en moins d'une minute.)
La première habitude de respiration qu'il est important d'acquérir, c'est de respirer avec l'abdomen. On appelle cela la respiration abdominale.
Pourquoi faut-il prendre cette habitude? Parce que si vous observez bien la manière dont vous respirez lorsque vous êtes dans des réactions au stress, ou simplement à la pression quotidienne, voire même parfois dans des périodes plus calme, vous constaterez que vos abdominaux sont bloqués, et que votre respiration se fait avec le haut du thorax.
Elle est alors plus courte, et nécessite un rythme de l'ordre de 12 à 13 respirations par minute. Lorsqu'on veille à respirer en associant l'abdomen, on parvient très facilement à un rythme de 5 à 6 respirations par minute.
Pour apprendre à respirer avec l'abdomen, je vous propose cet exercice.
Allongez-vous et posez vos mains sur votre ventre, au niveau du nombril.
Sans changer quoi que ce soit à votre rythme de respiration, observez si vos mains se soulèvent lors de l'inspiration, et s'abaissent à l'expiration. Si c'est le cas, tant mieux. Vous pouvez alors être attentif aux muscles de votre abdomen qui sont mobilisés par ce type de respiration. Vous pourrez ensuite repérer ces muscles et leurs mouvements en étant assis, debout... Vous vous familiariserez ainsi à être
conscient de votre façon de respirer.
Si vos mains ne bougent pas lorsque vous respirez, alors il vous faut apprendre à le faire. À chaque inspiration, veillez à gonfler intentionnellement votre ventre. À chaque expiration, dégonflez-le. Au maximum. Cela se fait lentement, mais pas exagérément non plus : respectez votre besoin de respiration.
Vous le faites 10 fois. Puis vous reprenez votre respiration habituelle.
C'est un exercice très simple, et vous devez le répéter 3 fois chaque jour pendant quelque temps, pour en acquérir l'automatisme.
Lorsque vous aurez acquis cette technique, vous constaterez que vous l'utiliserez beaucoup plus naturellement, sans y penser, et que dans les moments de stress, elle sera d'une grande aide pour y faire face.
C'est notamment le cas pour l'endormissement, lorsque votre esprit vous joue des tours et vous remet dans cette situation mentale de stress liée à toutes les inquiétudes de la journée ou du moment. Dans ces moments, il peut suffire de concentrer son attention sur la respiration en pratiquant la respiration abdominale pendant 10 cycles de respiration.
Peut-être que cette technique ne sera pas efficace à chaque fois ?
J'aurai l'occasion de vous présenter d'autres manières de respirer. N'hésitez pas à me les réclamer si vous voulez en savoir plus ! Et surtout, ne laissez pas votre sommeil vous fuir. Demandez de l'aide. Votre santé en dépend.
